Elaine Fefin
Consumir a quantidade ideal de proteína por dia nem sempre é algo fácil para todos. Por isso, anote algumas dicas que podem te ajudar!
Por mais que fazer exercícios seja muito importante para alcançar seus objetivos fitness, manter uma boa alimentação é o segredo que vai te ajudar a chegar lá – e isso, é claro, inclui consumir a quantidade ideal de proteína por dia.
Encontrada em fontes animais e vegetais, a proteína é um macronutriente essencial para a construção de força e músculos, que não só ajuda a manter a massa muscular do corpo, mas também contribui para o bom funcionamento do metabolismo.
Qual é a quantidade ideal de proteína?
A quantidade ideal de proteína varia de pessoa para pessoa devido a uma série de fatores como peso corporal, estado de saúde e balanço energético, por exemplo.
A recomendação proteica mínima para as funções vitais do organismo é de 0,8 a 1 grama por quilo da pessoa, ao dia. Porém, para indivíduos ativos fisicamente, a indicação varia de 1,2 a 2,2 gramas por quilo ao dia.
1-Planeje sua alimentação com as proteínas
O consumo de proteínas indicado por refeição é de 20 a 40 gramas.
“Quantidades mais elevadas podem não ser aproveitadas pelo organismo e ainda gerar um efeito músculo cheio’, que consiste na capacidade máxima de captação de aminoácidos pelo músculo após uma refeição proteica.
O ideal, portanto, é fracionar e incluir fontes de proteínas em todas as refeições. Elas podem ser de origem animal, como carnes magras, frango, peixe, frutos do mar, ovos, leite e derivados, ou de origem vegetal como, feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, tofu, quinoa e sementes.
2-Se não tiver tempo, lance mão da barra de proteínas
Se você ficou muito ocupada para preparar suas próprias refeições e notou que não vai conseguir consumir a quantidade de proteína necessária naquele dia, aposte em uma barra de proteínas.
Apesar de não substituir um bom prato de comida, essa opção pode te ajudar a suprir suas necessidades nutricionais.
Se atente aos ingredientes e a tabela nutricional das barrinhas, pois algumas podem ter quantidades maiores de carboidrato e gordura ao invés de proteína. Além disso, evite aquelas que têm adoçantes artificiais em sua composição.
3-Faça receitas em casa
Que tal algum dia que você estiver com um pouco mais de tempo testar novas receitas em casa? Para isso, é só adicionar a proteína em pó em receitas e fazer um lanche ou uma sobremesa caseira.
Dicas extras para consumir a quantidade ideal de proteína
No café da manhã e lanche da tarde é interessante incluir ovos, patês de proteínas, pastas proteicas de leguminosas, leite e derivados ou, ainda, whey ou proteína vegetal na impossibilidade do consumo alimentar. Já nas refeições principais, opte por incluir carnes animais ou proteínas vegetais.
Usar o whey protein é uma ótima opção para dias mais corridos por sua praticidade. Ele pode tanto ser consumido apenas com água ou leite, como ser adicionado em receitas como shakes, panquecas e mingau, ou, ainda, ser consumido junto com frutas e iogurte.
Para os vegetarianos ou os veganos, existe a possibilidade de usar o extrato proteico vegetal ou a bebida proteica vegetal, especialmente a de arroz, lentilha, soja e ervilha.
Lembre-se: os suplementos proteicos podem ser ótimos aliados pela sua praticidade, mas não são melhores que os alimentos. Tenha uma alimentação variada e diversificada.
