MINUTO COM A NUTRI – Três maneiras de conseguir consumir a quantidade ideal de proteína por dia

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Elaine Fefin

Consumir a quantidade ideal de proteína por dia nem sempre é algo fácil para todos. Por isso, anote algumas dicas que podem te ajudar!

Por mais que fazer exercícios seja muito importante para alcançar seus objetivos fitness, manter uma boa alimentação é o segredo que vai te ajudar a chegar lá –  e isso, é claro, inclui consumir a quantidade ideal de proteína por dia.

Encontrada em fontes animais e vegetais, a proteína é um macronutriente essencial para a construção de força e músculos, que não só ajuda a manter a massa muscular do corpo, mas também contribui para o bom funcionamento do metabolismo.

Qual é a quantidade ideal de proteína?

A quantidade ideal de proteína varia de pessoa para pessoa devido a uma série de fatores como peso corporal, estado de saúde e balanço energético, por exemplo.

A recomendação proteica mínima para as funções vitais do organismo é de 0,8 a 1 grama por quilo da pessoa, ao dia. Porém, para indivíduos ativos fisicamente, a indicação varia de 1,2 a 2,2 gramas por quilo ao dia.

1-Planeje sua alimentação com as proteínas

O consumo de proteínas indicado por refeição é de 20 a 40 gramas.

“Quantidades mais elevadas podem não ser aproveitadas pelo organismo e ainda gerar um efeito músculo cheio’, que consiste na capacidade máxima de captação de aminoácidos pelo músculo após uma refeição proteica.

O ideal, portanto, é fracionar e incluir fontes de proteínas em todas as refeições. Elas podem ser de origem animal, como carnes magras, frango, peixe, frutos do mar, ovos, leite e derivados, ou de origem vegetal como, feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, tofu, quinoa e sementes.

2-Se não tiver tempo, lance mão da barra de proteínas

Se você ficou muito ocupada para preparar suas próprias refeições e notou que não vai conseguir consumir a quantidade de proteína necessária naquele dia, aposte em uma barra de proteínas.

Apesar de não substituir um bom prato de comida, essa opção pode te ajudar a suprir suas necessidades nutricionais.

Se atente aos ingredientes e a tabela nutricional das barrinhas, pois algumas podem ter quantidades maiores de carboidrato e gordura ao invés de proteína. Além disso, evite aquelas que têm adoçantes artificiais em sua composição.

3-Faça receitas em casa

Que tal algum dia que você estiver com um pouco mais de tempo testar novas receitas em casa? Para isso, é só adicionar a proteína em pó em receitas e fazer um lanche ou uma sobremesa caseira.

 

Dicas extras para consumir a quantidade ideal de proteína

No café da manhã e lanche da tarde é interessante incluir ovos, patês de proteínas, pastas proteicas de leguminosas, leite e derivados ou, ainda, whey ou proteína vegetal na impossibilidade do consumo alimentar. Já nas refeições principais, opte por incluir carnes animais ou proteínas vegetais.

Usar o whey protein é uma ótima opção para dias mais corridos por sua praticidade. Ele pode tanto ser consumido apenas com água ou leite, como ser adicionado em receitas como shakes, panquecas e mingau, ou, ainda, ser consumido junto com frutas e iogurte.

Para os vegetarianos ou os veganos, existe a possibilidade de usar o extrato proteico vegetal ou a bebida proteica vegetal, especialmente a de arroz, lentilha, soja e ervilha.

Lembre-se: os suplementos proteicos podem ser ótimos aliados pela sua praticidade, mas não são melhores que os alimentos. Tenha uma alimentação variada e diversificada.